Capslim te explica cuántas calorías necesitas.

¿Qué es una caloría? una caloría es una unidad de medición de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

Para conocer la cantidad de calorías (energía) que necesita una persona, lo primero que hay que conocer es cuál es su Tasa Metabólica Basal  (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER), es decir,la energía que necesita esa persona para mantenerse viva sin hacer nada más.

Aunque nuestro cuerpo no tenga un gasto energético: el corazón sigue latiendo, seguimos respirando, los riñones fabrican orina, el cerebro gasta glucosa, segregamos hormonas, la renovación celular no se para nunca… La TMB nos indica la energía que necesitamos para mantener todo eso funcionando, y aunque parezca raro, es un porcentaje bastante alto de las necesidades finales, puede constituir casi el 100% del gasto si se trata de una persona que guarda cama, o rondar el 50% si hablamos de un deportista profesional,

¿Cómo se calcula la TMB? usando una fórmula, en este caso se conoce como Fórmula de Harris-Benedict, en honor a su autor:

 

TMB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)

 

P: peso en kg      A: talla en cm      E: edad en años
Existen otras fórmulas y tablas de cálculo, pero ciertamente la de Harris-Benedict es la más usada.

Una vez la TMB está calculada, necesitamos saber cuanto gasta además esa persona para realizar su actividad física diaria, es el Gasto Energético por Actividad Física (GEAF).

¿Cómo se calcula el GEAF? existen unas tablas que asignan valores concretos según el tipo de actividad. Podemos usarlas asignando un valor global medio al total de la actividad física, o concretar mucho más la cantidad de actividad que realiza el individuo en cada momento del día.

El GEAF incluye además la “termogénesis” o el gasto energético en conservar la temperatura corporal y el “gasto por consumo de alimentos”, o la energía que necesita nuestro organismo para llevar a cabo el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Por eso, en una persona encamada, usamos el factor 1’2, cuando lo lógico parecería ser usar el factor 1.

Además existe también el denominado “Factor de estrés” que se aplica a personas enfermas con un catabolismo acelerado por algún motivo (fiebre, grandes quemados, fracturas o heridas graves, post cirugías, arritmias, cáncer…etc), estás personas tienen sus necesidades energético-nutricionales aumentadas y deben recibir una alimentación adecuada a esas necesidades.

Los parámetros de factor de actividad son estos:

 

NIVEL DE ACTIVIDAD FACTOR
HOMBRES MUJERES
Reposo (cama) 1’2 1’2
Muy leve 1’3 1’3
Leve 1’6 1’5
Moderado 1’7 1’6
Intenso 2’1 2’9
Muy intenso 2’4 2’2

 

  • Muy Leve: deambulación, pasa la mayor parte del día sentado, realizando actividades de oficina o intelectuales (administrativo, abogado, telefonista, empleado de banca, estudiantes…), no practica deporte ni camina grandes distancias. Se tiene en cuenta una mínima actividad para asearse, desplazarse y realizar alguna tarea ligera del hogar como barrer la cocina o poner una lavadora.
  • Leve: trabajos ligeros que se realizan de pie y en movimiento (atender un comercio, cocineros, electricistas), por lo demás, misma consideración que el anterior.
  • Moderado: trabajos pesados (forestales, obreros de construcción, ayudantes de almacén,  deportivos), así como la mayoría de deportes que se realizan por ocio o mantenerse en forma.
  • Intenso: algunos deportes de más intensidad o de práctica prolongada (maratones, ciclismo de largo recorrido), profesiones que exijan un esfuerzo físico continuo aunque sea moderado
  • Muy intenso: profesiones muy pesadas, que conlleven un alto esfuerzo continuo y entrenamientos/práctica deportiva de élite

Los valores intermedios, quedan a criterio del dietista, según la descripción que haga el paciente de su actividad concreta.

Hay que tener presente que estos cálculos nos van a ofrecer un resultado aproximado, ya que calcular el gasto energético exacto de un individuo es casi imposible (solo puede hacerse en condiciones concretas de laboratorio), además nuestro gasto energético variará de un día a otro. De manera que lo obtenemos es una aproximación cuya finalidad es servir de guía a la hora de hacer una pauta dietética personalizada.

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Capslim te dice ¿Cuánta agua hay que beber?

Está muy de moda decir que  la medida de los dos litros de agua al día  es bueno para tu salud ¿pero es esa una recomendación que sirva para cualquier persona en cualquier lugar y circunstancia? claro que no, el volumen de agua que necesita una persona varía según el ejercicio que haga ese día, la temperatura ambiental, su estado de salud, etc.
  • Para un adulto sano, las necesidades de agua rondan los 30-35ml por kg de peso al día. Eso sería, para alguien de 54 kg entre 1’6 y 1’8 litros diarios, en cambio para otra persona que pese 80kg las necesidades estarían entre los 2’4 y los 2’8litros. Vemos que hay una diferencia sustancial. Este cálculo se aplicaría a personas con actividad física moderada y a una temperatura ambiental media, las necesidades se verían aumentadas en caso de sudoración intensa, ejercicio físico, temperatura ambiental elevada…
Ese agua no es sólo el agua que bebemos como tal, aproximádamente un 20% la consumimos a través de los alimentos. Y por supuesto también cuentan las bebidas diferentes del agua que se tomen (cafés, infusiones, jugos…)
  • Durante el embarazo y la lactancia aumenta en las mujeres la necesidad de agua. Gran parte del aumento de peso en el embarazo es agua (líquido amníotico, sangre y la contenida en los tejidos tanto de la placenta como del feto).
En la lactancia es obvio que el mayor componente de la leche es agua (alrededor del 90%), así que la madre deberá aumentar la ingesta de agua para cubrir la producción de leche que hidratará y alimentará al bebé.
  •  En los niños, sabemos  que sus necesidades son proporcionalmente mayores que las de un adulto, así que es importante  procurar que tengan agua a mano y ofrecérsela con frecuencia. Agua. No jugos, ni refrescos. Agua.
  • En el caso de los ancianos, a menudo tienen disminuida la sensación de sed, lo que hace que no beban lo suficiente, y por ser un grupo poblacional con más riesgo de deshidratación es importante cuidar de que beban a menudo, insitiendo en ello si hace falta y procurando que la dieta tenga un elevado aporte hídrico (fruta fresca, ensaladas, verduras,
    …).
  • ¿Demasiada agua puede perjudicarnos? en principio no se ha establecido una ingesta máxima de agua en personas sanas, ya que el organismo dispone de los mecanismos necesarios para regularlo. Sin embargo, pueden aparecer problemas cuando se supera la capacidad de los riñones para eliminarla (entre 0’7 y 1l por hora), pero para ello sería necesario beber muchísima agua en un plazo muy corto de tiempo, así que es improbable que ocurra.

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Capslim te dice los beneficios de las grasas saludables

Todos deberíamos saber que existen grasas buenas que aportan numerosos beneficios para nuestra salud y nuestra piel. También nos ayudan a adelgazar.

¿Cómo nos ayudan a adelgazar las grasas?

  1. Las grasas aportan saciedad, lo que nos ayuda a estar llenos por más tiempo y evitar los atracones a deshoras. Además, muchas veces como comemos algo light o desnatado, tendemos a comer más, y al final, las calorías ingeridas son las mismas que si elegimos el formato entero o normal.
  2. La grasa baja el índice glucémico de la comida: Evita los picos de subida de glucosa tras la comidas, que generan insulina, haciendo que se acumule grasa en nuestro cuerpo.
  3. Los alimentos light: Estos suelen tener un exceso de azúcares con lo que, al final, es peor el remedio que la enfermedad.

    ¿Cuáles son las grasas buenas?

    • Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: bajan los niveles del colesterol malo, reducen las enfermedades coronarias, y nos aportan vitamina E y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, potentes antioxidantes que luchan contra los radicales libres, como las cremas antiarrugas más caras. Las encuentras en fuentes naturales como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado.
    • Las grasas saturadas: que están presentes en el tocino, las carnes rojas, la mantequilla, el queso, y los aceites de coco o de palma. Se pueden consumir con moderación.
    • Las grasas hidrogenadas y trans, a evitar a toda costa y presentes en casi toda la comida preparada: margarinas, galletas, pan industrial y platos precocinados. Si viene en una caja o una lata, malo.

    Grasa con moderación

    Tampoco nos podemos lanzar a consumir grasas buenas como locos, sobre todo si queremos adelgazar. Medio aguacate son 200 calorías, y el aceite de oliva es mejor que lo utilicemos en crudo para ensaladas (con una cucharada basta), que en fritos. Si comemos almendras o nueces, con un pequeño puño como tentempié es suficiente.
    Para más notas de salud visita el blog de Capslim, cada semana una nota nueva.

Capslim tips para mantenerte saludable en el trabajo

  • Levántate temprano y ve a trotar antes de irte al trabajo.  Toma aire fresco y usa este tiempo para aclarar tus pensamientos y relajarte antes de ir a la oficina.
  • Comer  un desayuno nutritivo. Algunas opciones saludables son: avena, cereal, una rodaja de pan integral, fruta fresca y yogur.
  • Evita tomar mucho café mientras estés trabajando. El agua es una opción inteligente, ya que elimina las toxinas del cuerpo sin que ingieras ninguna caloría adicional.
  • Si sientes hambre antes del almuerzo, opta por un bocadillo bajo en calorías.Evita  donas,pastelitos, mejor lleva una bolsa de palomitas de maíz bajas en grasa o corta vegetales con un aderezo bajo en grasa para usarlo como dip. Esto te mantendrá satisfecho sin sentir culpa.
  • Si sientes que las fechas límite y las metas te están presionando y necesitas un descanso para fumar, mejor lávate la cara con agua fría, estira el cuerpo y respira profundamente varias veces.
  • Procura a la hora de la comida alimentarte con arroz integral  y pollo a la parrilla cocinado de forma sabrosa y saludable.
  • Evita todo el tiempo los refrescos  y los jugos dulces. Puedes ingerir bebidas que aceleren el metabolismo y que no incremente calorías, como el té verde. ¡El sabor depende de ti! Puede ser menta, limón, naranja, canela o cualquiera que te guste.
  • Sal a caminar cada vez que tengas un descanso.

Si es hora de ir a casa y has seguido estos pasos, tendrás un “Día saludable en el trabajo”.

Para más tips como este no olvides visitar nuestro blog de CAPSLIM.

Capslim recetas para una dieta sana

Papas Fritas estilo saludable

 

Ingredientes

3

papas grandes, para hornear

3 cucharadas

de aceite vegetal

1 1⁄2 cucharadita

de pimentón dulce (páprika)

1 1⁄2 cucharadita

de ajo en polvo

1 1⁄2 cucharadita

de chile en polvo

1 1⁄2 cucharadita

de cebolla en polvo

Preparación

  1. Calienta el horno a 450 grados F.
  2. Lava bien las papas con un cepillo quitando lo dañado, pero sin pelarlas.
  3. Corta cada papa en 8 tiras largas.
  4. Mezcla el aceite, el pimentón dulce, el ajo, el chile y la cebolla en polvo, todo junto. revolver la mezcla en cada uno de los pedazos de papas.
  5. Coloca en la bandeja para hornear, dejando un espacio entre uno y otro pedazo.
  6. Hornea por 30 minutos.

Algunos tips

  • Añade los condimentos a su gusto.
  • El tiempo de hornear puede variar de acuerdo al tamaño de los pedazos de las papas.

Para más recetas saludables no olvides visitar nuestro blog Capslim cada semana.

CAPSLIM tips para practicar yoga

Modera el nivel de intensidad al practicar

Puedes hacer tus prácticas de yoga tan retadoras y vigorosas como quieras.

Nosotros recomendamos que inicies despacio y te asegures de que entiendes el alineamiento de las posturas.

Hay tres formas de incrementar la intensidad en tu práctica:

  •  Sostener las posturas durante periodos más y más largos
  •  Lentamente, haz tu práctica más avanzada y realiza posturas más retadoras
  •  Muévete rápidamente entre cada postura.

¿Qué postura escoger?

Escoge practicar posturas que creas que puedes hacer.

Las posturas hechas en el suelo serán más fáciles que las posturas de pie, ya que no requieren mucha fuerza o equilibrio. Además, las posturas en las que se recomienda mantener periodos largos de respiración serán más fáciles de hacer.

Duración de las rutinas

Tu práctica diaria debería durar entre 15 a 90 minutos y ser realizada 1-6 veces por semana, dependiendo de tu horario, objetivos y disponibilidad.

Practicar más frecuentemente con ejercicios cortos dará mejores resultados que practicar menos frecuente con ejercicios largos.

Ropa adecuada

Lleva ropa ligera y cómoda. Las mallas funcionan bien. Es importante llevar prendas que no estorben tu movimiento.

Dieta

No es recomendable comer o beber justo antes de la práctica del yoga (en especial si vas a practicar posturas invertidas). No comas entre una a tres horas antes y bebe solo pequeñas cantidades de agua antes de la práctica y de ser posible, no bebas durante la práctica.

Capslim te da muchos tips para llevar una vida saludable y bajar de peso .

Información Capslim: Alimentos orgánicos o ecológicos que deberíamos comprar

Como bien lo sabemos los productos ecológicos ahora son un boom. Todo lo que sea orgánico vende muy bien y nos hace pagar un plus pensando que ese alimento tendrá más sabor, será más sano, tendrá más nutrientes y además es más respetuoso con la naturaleza. Pero nuestros bolsillos no nos permiten comprar todo orgánico. No es cuestión de volverse loca buscando y rebuscando el sello de ecológico, pero sí que es cierto que hay determinado tipo de alimentos que es especialmente importante que sean orgánicos o ecológicos.

Hablamos de los  alimentos con una piel muy fina, que hace que absorban más fácilmente los pesticidas. Se recomienda ahorrar dinero comprando productos como las cebollas, los plátanos o el maíz no ecológicos gracias a que las capas exteriores los protegen de la contaminación de los productos químicos, puedes incluir la carne, el pescado, la leche o los huevos ecológicos si quieres asegurarte de que los animales no hayan sido criados con hormonas o con antibióticos. En los huevos, el precio extra a pagar apenas se nota y desde luego merece la pena en el sabor.

Respecto al pescado, recomiendan comer salmón salvaje en lugar del criado en piscifactoría, pero eso no siempre está a nuestro alcance.

En cuanto a las frutas y verduras, la prioridad a la hora de comprar ecológico la tienen las fresas, las cerezas, los duraznos, las manzanas, las peras, las uvas, las frambuesas, los pimientos, las zanahorias, las espinacas, la lechuga, la papa, el apio o el café.

Para más información  no olvides visitar el blog  de CAPSLIM cada semana con un post nuevo.

Información Capslim: Las proteínas no sólo están en la carne y el pescado

 

¿Qué es una proteína completa?

Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, en cantidades apropiadas para nuestro cuerpo. Pocos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, pero los que son deficitarios en algunos aminoácidos esenciales se pueden complementar con otros vegetales que los poseen en mayor cantidad.
No hace falta comer todos los vegetales ricos en proteína en la misma comida. Los veganos no tienen una dieta deficitaria en proteína si comen a lo largo del día cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y vegetales de hoja verde.

Alimentos vegetales ricos en proteína

Son alimentos vegetales con proteína completa la soja, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno . Por eso se están poniendo tan de moda esos granos o pseudocereales. También forma proteína completa la combinación de legumbres con cereales integrales. La cocina tradicional es sabia y por ese motivo los platos típicos de muchos lugares del mundo contienen estas combinaciones, como el arroz con frijoles, el hummus con pan de pita,etc.
Todos estos nutrientes acompañados de CAPSLIM nos ayudarán a mantener una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.

 

DIETA CAPSLIM DEL VIENTRE PLANO: AZÚCAR

Los alimentos con ázucar añadido pueden ocasionar una reacción química en el tracto intestinal que hará que tu estómago se infle. Los expertos recomiendan limitar el consumo de azúcar a no mas de 2 o 3 cucharadas al día.

Consejos de salúd por capslim.com.mx

DIETA CAPSLIM DEL VIENTRE PLANO

En el blog CAPSLIM estaremos publicando un listado de los alimentos de los que te tienes que cuidar . Ninguna dieta saludable los evita al 100%, pero consúmelos con moderación.

El primer grupo son los lácteos, son ricos en calcio, proteínas y vitaminas A, D y B. Pueden ocasionar intolerancia, debido a la ausencia de una enzima (lactasa), necesaria para asimilar la lactosa (azucar natural de los lácteos). La intolerancia a la lactosa ocasiona inflamación estomacal, cólicos, náusea, dolor y diarrea.

Quienes tiene este problema -80% de los mexicanos- deben consumir alimentos deslactosados o evitar os derivados de la leche.